Ghế tập tạ đơn trên thị trường có khá nhiều kiểu thiết kế khác nhau. Nhưng đều là sản phẩm dùng để tập gym cho các nhóm cơ ngực với bài tập nằm đẩy tạ là chủ yếu. Khác với các loại ghế tạ đa năng tích hợp nhiều bài tập như đẩy tạ, kéo xô, tập bụng Chức năng: chức năng chính của ghế tập tạ chính là hỗ trợ các nhóm cơ ở phần thân trên - cơ vai, lưng, ngực. Một số ghế tập tạ đa năng hơn có thể tích hợp để hỗ trợ thêm nhiều bài tập khác. Thiết kế & kích thước: ghế tập tạ đơn thường có 2 bộ phận Ghế tập tạ đơn Thanh Xuân được làm chắc chắn từ khung thép hộp 50 x 50mm, dày 1.6ly, được phủ sơn tĩnh điện đen bóng chống bong tróc, chống han gỉ. Yên nằm đẩy tạ làm bằng đệm mút dày 5cm, bên ngoài bọc da cao cấp cực êm. Thanh điều chỉnh độ dốc của ghế tạ được làm rời, giúp người sử dụng điều chỉnh dễ dàng và nhanh chóng. Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn. Hướng dẫn thực hiện: Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường. Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai. Nằm ngửa lưng trên ghế tập, tay phải giữ chặt tạ đơn. Đẩy tạ đơn thẳng qua ngực cho tới khi nào cánh tay thẳng ra. Từ từ hạ thấp tạ tay xuống ngực phải. Dừng lại, sau đó đẩy ngược lên lại. Lặp lại vài lần cho bên phải, sau đó đổi bên. 13 Động tác đẩy tạ trên cổ Động tác đẩy tạ qua cổ Biến thể này đòi hỏi bạn phải có 1 người trợ giúp để an toàn. Vay Tiền Nhanh. Các bài tập ngực với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả giúp cải thiện cơ ngực nhanh chóng. Đây được đánh giá là con đường tối ưu giúp các anh em sở hữu nhanh chóng một cơ ngực vạm vỡ và to rộng. Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Hapigo. Chúng mình sẽ giới thiệu 8 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản, dễ thực hiện và đạt được hiệu quả nhanh nhất cũng như tất cả những điều cần nắm được khi tập luyện ở nhóm cơ này. Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả Sai lầm thường mắc phải khi tập ngực với tạ đơn 8 Bài tập ngực với tạ đơn giúp tăng cơ ngực hiệu quả Lời Kết Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng. Khi tập luyện nhóm cơ ngực với tạ đơn thì người tập cần phải nắm vững được những nguyên tắc quan trọng dưới đây để đảm bảo phần cơ ngực được luyện tập và đạt được kết quả trong một thời gian ngắn. Đó là Lựa chọn những bài tập ngực với tạ đơn có khả năng tác động vào cả phần cơ ngực trên, cơ ngực dưới, cơ ngực giữa. Lựa chọn tạ có độ nặng vừa phải để trong quá trình tập cơ bắp được kích thích phát triển tối ưu nhấtChú ý chỉ nên tập ở mức 70-80% 1RM Các bài tập nên thực hiện từ 8 đến 12 lần/hiệp để có thể đem lại hiệu quả nhanh nhất. Sai lầm thường mắc phải khi tập ngực với tạ đơn Bên cạnh những nguyên tắc tập ngực với tạ đơn kể trên thì hầu hết người mới tập đều mắc phải những sai lầm thường gặp sau đây. Tìm hiểu ngay để tránh tình trạng tập luyện sai cách và không hiệu quả như mong muốn nhé. Khi tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn anh em không tránh khỏi những sai lầm thường gặp gây ra tình trạng tập luyện mà không đạt kết quả. Dùng lực quán tính khi tập cơ ngực Đây là lỗi mà các anh em thường xuyên gặp phải khi mới luyện tập ngực với tạ đơn. Sai lầm này sẽ khiến cho việc tập luyện gây ra hiệu quả ngược lại. Bên cạnh đó, cũng sẽ dễ xảy ra chấn thương cho người tập. Anh em cần phải luôn trong tư thế đảm bảo việc tạ được hạ từ từ trong quá trình tập ngực. Nếu không thì những hoạt động nâng hạ tạ sẽ không tập trung được vào các bó cơ và không giúp cho phần cơ này được tập luyện hiệu quả. Điều này cũng không có nghĩa là người tập ngực bằng tạ đơn thực hiện các động tác quá chậm vì như thế sẽ phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Từ đó không đủ sức để căng cứng cơ để thực hiện đúng reps theo yêu cầu. Thiếu thời gian nghỉ giữa các hiệp Đây là một trong những sai lầm mà nhiều anh em phạm phải khi tập cơ ngực với tạ đơn. Người tập cần đảm bảo thời gian nghỉ giữa các hiệp đủ để có thể đủ sức tập luyện nhiều lần tiếp theo. Tại sao việc tập luyện nhiều reps lại quan trọng đến thế. Bởi lẽ nếu nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp, đủ sức tập luyện nhiều lần thì có thể giúp các bó cơ phần ngực được căng cứng và phát triển. Qua đó giúp cho cơ ngực vạm vỡ, nở nang hơn đúng như mong muốn của người tập. Không có chế độ sinh hoạt hợp lý Không có chế độ sinh hoạt hợp lý thì các cơ bắp của người tập sẽ không được nghỉ ngơi và tập luyện một cách khoa học. Chắc chắn kết quả bạn đạt được sẽ không đúng như những gì bạn mong muốn. Chính vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn, các anh em phải lên sẵn một bản kế hoạch tập luyện khoa học. Phân chia rõ ràng và cân bằng giữa thời gian tập luyện cũng như nghỉ ngơi để các cơ bắp được nghỉ ngơi cũng như tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Quan trọng là phải đảm bảo ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng mỗi ngày để các cơ bắp được tái tạo và phát triển tốt. Không sử dụng các loại hóa chất có hại như thuốc lá, rượu bia và những chất kích thích trong quá trình thực hiện cách tập ngực bằng tạ đơn tại nhà. Chế độ ăn thiếu calo và protein Chế độ ăn là một trong những yếu tố quyết định sự thành bại của việc tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn có đạt hiệu quả hay không. Nếu bạn muốn sở hữu cơ ngực dày, săn chắc và vạm vỡ cũng như sở hữu những múi cơ đẹp, sắc nét thì đồng hành với việc tập luyện thì bạn phải xây dựng được chế độ ăn hợp lý để cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể. Thực đơn hàng ngày của người tập luyện phải có chứa các loại thức ăn từ thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây… Kết hợp các nhóm dưỡng chất hợp lý để cơ thể được hấp thu và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Bên cạnh đó, hãy nhớ uống đủ nước khi tập luyện để tránh mất sức trong quá trình luyện tập nhé. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập ngực với tạ đơn tại nhà thì bạn phải chấp nhận việc tập luyện sẽ đem lại hiệu quả quả chậm hơn so với những bài tập ngực đơn tại phòng gym vì có thêm nhiều phụ kiện hỗ trợ. Dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn ở nhà đơn giản dễ dàng tập luyện phù hợp cả với những ai vừa mới bắt đầu. Xem ngay nhé ! Cách tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press Chú ý trước khi tập ngực với tạ đơn tại nhà hay bất kỳ đầu thì anh em cũng nên tập những động tác khởi động kéo giãn trước đó để giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi và tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện nhé. Với động tác tập ngực này, bạn cần có một chiếc ghế lưng tựa điều chỉnh độ đốc từ 30 đến 45 độ tùy theo độ thoải mái của người tập. Tất nhiên không thể thiếu được một đôi tạ đơn để thực hiện bài tập. Bước 1 Nhẹ nhàng ngồi lên trên ghế, đặt hai chân vững chãi trên mặt sàn làm trụ cho thân người. Hai tay cầm tạ đặt trên đùi chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau mới chính xác nhé. Bước 2 Siết chặt cơ đùi và tạo lực đẩy tạ lên tới ngang vai rồi nhẹ nhàng xoay lòng bàn tay hướng về phía đùi. Bước 3 Hít thở nhẹ nhàng rồi thở ra đồng thời siết chặt cơ ngực và đẩy tạ hướng lên cao. Chú ý hai tay phải duỗi thẳng và không khóa khớp. Bước 4 Giữ nguyên vị trí giơ thẳng tay cao này trong vòng 1 đến 2 giây để cơ ngực được rèn luyện. Bước 5 Hít vào để không khí đầy lồng ngực rồi từ từ đưa hạ xuống làm sao để thời gian hạ tạ lâu gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Bước 6 Khi kết thúc bài tập thì người tập không được thả rơi tạ tự do mà phải đặt trên đùi rồi hạ xuống mặt sàn để tránh gặp chấn thương. Tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press Ở bài tập này, anh em cũng cần chuẩn bị sẵn dụng cụ hỗ trợ là một đôi tạ đơn và một chiếc ghế tựa lưng có độ dốc khoảng 30-45 độ. Bước 1 Ngồi trên ghế với hai chân trụ vững đồng thời 2 tay cầm tạ đặt trên đùi với tư thế hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Tiếp tục nâng hai đùi lên để đẩy tạ ngang vai. Sau đó từ từ nâng tay và đưa tạ lên cao tuy nhiên không khóa khớp tay mà duỗi thẳng tay nhé anh em. Bước 3 Đưa hai tay sang hai bên sao cho cánh tay song song với mặt sàn tuy nhiên khuỷu tay hơi cong nhẹ. Bước 4 Di chuyển thật nhẹ hai tay về vị trí hướng lên trời như ban đầu. Sau đó tiếp tục lập lại động tác từ 8 đến 12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất Tập ngực giữa với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press Thực hiện bài tập ngực giữa với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press Đây là động tác tập ngực giữa với tạ đơn được nhiều anh em yêu thích và tập luyện mỗi ngày. Để thực hiện động tác này thì người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và hai quả tạ đơn. Bước 1 Chuẩn bị tư thế tập bằng cách nằm thẳng ngửa mặt lên trời trên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ đã chuẩn bị sẵn đặt lên đùi sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở hai đùi để đưa 2 quả tạ lên sau đó xoay hai cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước 3 Lúc này siết chặt cơ ngực và đưa tạ lên cao trước mặt. Chú ý lúc này cánh tay vuông một góc 90 độ với mặt sàn. Bước 4 Từ từ chậm rãi hạ phần từ khuỷu tay đến vai xuống hai bên sao cho phần cánh tay song song với mặt sàn còn phần khuỷu đến bàn tay vuông góc. Bước 5 Siết chặt cơ ngực lấy sức đẩy 2 quả tạ lên cao sao cho hai cánh tay duỗi ra nhưng khuỷu tay không bị rơi vào trạng thái khóa. Bước 6 Giữ nguyên tư thế thực hiện nâng tạ trong khoảng từ 1-2 giây rồi nhẹ nhàng hạ tạ xuống về tư thế ban đầu. Tập ngực giữa với tạ đơn Floor Dumbbell Flyes Thực hiện bài tập ngực giữa với tạ đơn Floor Dumbbell Flyes Với động tác này, người tập chỉ cần một chiếc thảm trải và hai chiếc tạ đơn là được. Rất nhiều anh em ưa chuộng bài tập này vì đơn giản, dễ thực hiện. Nếu bạn đang tìm một bài tập ngực với tạ đơn tại nhà thì có thể áp dụng bài tập này để cải thiện cơ ngực giữa của mình nhé. Bước 1 Nhẹ nhàng nằm ngửa trên thảm trải sao cho hai chân rộng bằng vai, chống chân xuống mặt thảm và trụ vững hai chân. Bước 2 Hai tay cầm tạ nâng lên để trước ngực sao cho phần khủy tay hơi cong chứ không thẳng hoàn toàn anh em nhé. Bước 3 Nhẹ nhàng mở rộng hai tay sang hai bên và đưa tạ xuống dựa theo chuyển động hình vòng cung sao cho cẳng tay và khuỷu tay có thể chạm nhẹ vào sàn nhà. Chú ý là lúc này tay vẫn cong chứ không duỗi thẳng sang hai bên. Bước 4 Giữ nguyên ở tư thế nâng tạ này khoảng 1-2 giây rồi từ từ đưa tạ về phía ngực theo chuyển động hình vòng cung. Tập ngực dưới với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Để thực hiện bài tập ngực tạ đơn này cần có một chiếc ghế tựa dốc ngược đầu xuống đất khoảng 15 đến 30 độ và 1 đôi tạ đơn. Bước 1 Ngồi trên ghế đã chuẩn bị sẵn. Vòng hai bàn chân vào thanh chắn để giữ cho thân mình được trụ vững trên ghế. Hai tay cầm tạ đặt trên đùi với tư thế hai lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2 Nhẹ nhàng nâng tạ lên đồng thời xoay cổ tay xuống phía dưới sao cho phần lòng bàn tay hướng về phía đùi. Bước 3 Thở ra rồi nhẹ nhàng siết chặt cơ ngực lấy sức để đẩy tạ lên trên sao cho hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Bước 4 Giữ nguyên tại vị trí này khoảng 1 đến 2 giây rồi hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ về tư thế chuẩn bị lúc đầu. Tập ngực dưới với tạ đơn Dumbbell Chest Pullovers Thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn Dumbbell Chest Pullovers Với bài tập tăng cơ ngực này, người tập chuẩn bị sẵn sàng một tạ đơn và một chiếc ghế bằng phẳng vững chãi. Bước 1 Nằm lên ghế để phần thân ép chặt vào ghế hoặc đặt phần vai ép chặt trên ghế tạo điểm tựa. Đồng thời hai bàn chân trụ vững đặt dưới sàn. Bước 2 Lưng được giữ thẳng và chân trụ vững trên mặt sàn. Hai tay cầm lấy một chiếc tạ và nhẹ nhàng đưa lên trên rồi vòng qua đầu theo chuyển động vòng cung. Khi thực hiện thì chú ý siết chặt ngực và cảm giác các cơ vùng ngực được căng cứng. Bước 3 Cố gắng đưa tay ra phía trên đầu ở vị trí xa nhất có thể rồi dừng lại từ 1 đến 2 giây tại đây rồi di chuyển tạ về tư thế ban đầu. Tập ngực trong với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises Thực hiện bài tập ngực trong với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises Bài tập ngực với tạ đơn cho nữ không cần ghế này các bạn có thể tự tập tại nhà vì chỉ cần một đôi tạ là có thể dễ dàng thực hiện. Làm lần lượt theo các bước sau đây Bước 1 Đứng thẳng lưng trên mặt sàn với tư thế hai chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm tạ xuôi theo thân người sao cho lòng bàn tay quay về phía đùi. Bước 2 Nâng nhẹ nhàng tạ lên cao về phía trước sao cho lòng bàn tay úp xuống và khuỷu tay cong để giảm áp lực cho khớp tay. Bước 3 Khi cánh tay đã ở vị trí song song với sàn nhà thì giữ nguyên ở tư thế đó khoảng 1 đến 2 giây. Bước 4 Thở ra và nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu thật chậm rãi và vững chãi. Tập ngực trong với tạ đơn Squeeze Dumbbell Press Thực hiện bài tập ngực trong với tạ đơn Squeeze Dumbbell Press Để thực hiện bài tập ngực với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một đôi tạ đơn và một chiếc ghế ngồi bằng phẳng. Sau đó thực hiện theo các bước sau đây Bước 1 Nằm ngửa áp phần lưng và đầu vào ghế. Phần mông cũng đặt trên ghế còn hai bàn chân đặt vững vàng trên mặt sàn. Bước 2 Siết chặt cơ đùi để nâng tạ lên cao phía trên mặt. Chú ý ép hai quả tạ vào với nhau. Bước 3 Khuỷu tay cong nhẹ và giữ tư thế thẳng tay, hai quả tạ ép vào nhau. Bước 4 Từ từ đưa hạ xuống để đưa cơ thể về tư thế bắp tay song song với nền nhà còn cẳng tay thì tạo một góc 90 độ. Bước 5 Siết chặt cơ ngực và đẩy tạ về với tư thế ban đầu. Lời Kết Các bài tập ngực với tạ đơn là một trong những phương thức tập luyện giúp cải thiện nhóm cơ vùng ngực thêm săn chắc và tạo những múi cơ sắc nét. Giúp cho các anh em thêm tự tin về ngoại hình của mình. Không chỉ vậy còn giúp cho các bó cơ xung quanh được luyện tập thêm dẻo dai. Do đó, hãy có kế hoạch tập ngực tại nhà với tạ đơn nếu bạn muốn rèn luyện cơ ngực nhé. Trong bài viết trên đây, chúng mình đã giới thiệu đến bạn đọc 8 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản dễ dàng tập luyện cho cả những người mới tập luyện. Bên cạnh đó, các anh chị em yêu thích thể thao và tập luyện có thể tham khảo thêm bài tập tay trước với tạ đơn, pilates cho người mới bắt đầu….. Hãy theo dõi ngay bài viết của Hapigo để có thêm thật nhiều kiến thức bổ ích nhé !!! Tập ngực với tạ đơn như thế nào cho thật đúng cách và hiệu quả nhất? Có những bài tập ngực đơn giản tại nhà nào? Nếu bạn muốn trở thành một gymer chính hiệu và đang thắc mắc với những vấn đề trên thì đừng ngần ngại hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé. 1. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi Incline Dumbbell Pres Đây là bài tập có tác dụng phát triển cơ ngực cùng với nhóm cơ phụ như là cơ tay sau và cơ vai. Thực hiện bài tập cơ ngực với tạ tay Incline Dumbbell Pres như sau - Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đa năng cùng chức năng điều chỉnh độ dốc khoảng từ 30 - 45 độ với hai quả tạ đơn có trọng lượng thật sự phù hợp. - Ngồi ở trên ghế tập tạ cùng hai quả tạ đơn đặt ở bên trên đùi đồng thời lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Hãy bắt đầu từ từ nằm xuống và thực hiện động tác đẩy đùi rồi đưa hai quả tạ lên cao. Nâng hai quả tạ lên cùng với ngang vai đồng thời hai tay duỗi ra để làm sao cẳng tay cũng như cánh tay tác nhau tạo được góc khoảng 90 độ. Hãy xoay cổ tay lòng bàn tay hướng về phía chân cùng lúc này hai quả tạ được thẳng hàng. - Đẩy hai quả tạ thẳng trên ngực rồi thở ra. Lúc này bạn hãy khóa chặt hai cánh tay với vị trí cao nhất rồi giữ trong khoảng một vài giây và từ từ hạ xuống. - Hãy lặp lại toàn độ động tác và tiếp tục bài tập ngực cho đến khi bạn đạt được với số lần đã yêu cầu. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi Incline Dumbbell Pres 2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press là dạng bài tập ngực được hầu hết các gymer nắm vững cũng như tập luyện thường xuyên. Tác dụng khi tập luyện bài tập này chính là giúp cơ ngực phát triển nhanh săn chắc hơn cả. - Chuẩn bị chiếc ghế tập tạ cùng với hai quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp nhất. - Bạn bắt đầu ngồi trên ghế tập tạ cùng hai chân đặt trên sàn tập. Mỗi bên tay sẽ cầm một quả tạ đơn trên đỉnh của hai đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Hãy bắt đầu xoay hai cổ tay hướng về trước làm sao để lòng bàn tay hướng ra khỏi với người bạn. Hai quả tạ được đặt ở hai bên ngực cảng tay và tay trên tạo thành với góc gồm 90 độ. - Bạn hãy dùng lực là cơ ngực đẩy tạ đơn lên cao rồi thở ra và khi đến được với vị trí cao nhất thì bạn hãy siết chặt hai cánh tay căng cơ ngực rồi giữ nguyên trong khoảng vài giây. - Từ từ hạ xuống và hít vào hãy thực hiện động tác này lại toàn bộ cho bài tập. Lưu ý khi bạn kết thúc bài tập thì hãy cẩn thẩn đặt tạ xuống nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện cùng chúng. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi Dumbbell Bench Press 3. Bài tập nằm dang tạ đôi Dumbbell Fly Dumbbell Fly có nghĩa là bài tập nằm dang tạ đôi với tác dụng là khiến ngực được to hơn và dày hơn bao giờ hết. Không những thế, bài tập này luôn là dạng bài tập không thể bỏ qua của các gymer khi tập ngực tại nhà hay ở phòng tập. - Ngồi trên ghế tập cùng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn mỗi tay sẽ giữ với một quả tạ đơn rồi tựa lên hai đỉnh đùi. Đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Hãy từ từ nằm xuống rồi dùng lực của hai đùi nhằm nâng tạ lên cao cũng như giữ trước người với khoảng cách hai tay rộng bằng với vai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau. - Hai cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn không cho phần cơ bắp tay căng cứng cũng như từ từ hạ hai tay xuống hai bên cho đến lúc nào bạn cảm thấy ngực được duỗi hoàn toàn. Lúc này bạn hãy hít vào và thực hiện động tác này. Chú ý hai cánh tay hãy giữ cố định cũng như di chuyển hai khớp vai. - Hãy từ từ nâng hai tay ngược lại so với vị trí ban đầu bạn nên siết chặt cơ ngực rồi thở ra. - Hãy giữ tư thế này trong khoảng một vài giây với trạng thái là căng cứng cơ cũng như lặp lại toàn bộ động tác này. Bài tập nằm dang tạ đôi Dumbbell Fly 4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover - Bắt đầu đặt tạ tay gần với vị trí ghế tập gym - Hãy đặt lưng ở trên ghế cùng với đó là thân người vuông góc cùng với ghế tập tạ và phần hông ở dưới ghế. Bàn chân của bạn đặt vững ở trên mặt đất cũng như đầu hơi thò ra khỏi so với ghế. - Hai tay của bạn nắm chặt lấy quả tạ tay đồng thời duỗi trên ngực hai lòng bàn tay thì ép chặt lại vào với nhau. Bạn cần phải đảm bảo dùng chủ động quả tạ ở mọi tình huống cũng như tránh được trường hợp bị chấn thương. - Hãy từ từ hạ tạ xuống để tạp đường cong ra phía sau đầu rồi hít vào cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình được duỗi ra hoàn toàn. - Lúc này bạn hãy thở ra rồi đẩy ngược lại với vị trí ban đầu cùng với đường cong đã hạ tạ xuống. - Hãy giữ tạ tay cùng với vị trí ban đầu trong khoảng một giây và hãy lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập này. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover 5. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống Decline Dumbbell Bench Press - Bắt đầu với tư thế giữ chân an toàn ngay đầu ghế tập và nằm ở trên ghế cùng với tạ tay hai tay đặt trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Đưa tạ tay lên ngang với vai và sau đó ở độ rộng ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. - Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và hãy thở ra. Hãy giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến với điểm cao nhất cũng như gồng ngực và giữ khoảng một vài giây đi xuống từ từ. - Hãy lặp lại so với toàn bộ động tác cho đến khi nào bạn đạt được đủ với số lần yêu cầu. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống Decline Dumbbell Bench Press 6. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn - Các bài tập ngực cần phải đúng tư thế đẩy tạ khi ở trên ghế Hãy duy trì tư thế hạ tay xuống vuông góc với ngực và cảm nhận hai xương đòn bị nhún lại. Phần lưng dưới thì hãy hơi nâng ra khỏi ghế, ưỡn ngực về phía trước. - Tập phải đầy đủ số lần cho mỗi hiệp Bên cạnh một mức tạ phù hợp thì bạn cũng cần phải quan tâm đến số lần nâng phù hợp nữa bạn cần phải đẩy khoảng từ 7 đến 12 lần tập. - Không được xuống tạ quá nhanh Nên thực hiện trong khoảng từ 2 cho đến 5 giây gấp hai lần so với lúc nâng lên. Nếu bạn hạ tạ quá nhanh cũng sẽ làn tăng nguy cơ bị chấn thương lồng ngực hoặc thậm chí cơ bị rách nữa. - Hãy tập đa dạng các bài tập cho từng nhóm cơ Bên cạnh cơ ngực thì bạn cần phải kết hợp tập những bài tập phát triển các nhóm cơ khác như là ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn Trên đây là những cách để tập ngực với tạ đơn tại nhà phù hợp hiệu quả nhất dành cho bạn. Hy vọng với những phương pháp như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cơ ngực một cách hiệu quả và sở hữu vòng ngực căn chắc, vạm vỡ hơn bao giờ hết. Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

tập ngực tạ đơn